Diyetin birinci periyotlarında olağan kalori alımı azaltıldığı için gereksinim duyulan güç bedende kas ve karaciğerde depolanan ve yapısında su barındıran glikojeni parçalayarak sağlar. Glikojen kısmen sudan oluşur. Bu nedenle, glikojen güç için yakıldığında, suyu özgür bırakır ve bu da çoğunluğu su olan kilo kaybına neden olur. Ancak bu tesir geçicidir.
Kilo verdiğinizde, yağ ile birlikte biraz kas kaybedersiniz. Kas, kalori yakma suratınızı (metabolizma) korumanıza yardımcı olur. Böylelikle kilo verdiğinizde metabolizmanız yavaşlar ve daha ağır kilonuzla karşılaştırıldığında daha az kalori yakmanıza neden olur.Bu durum diyet ile yapılan idman içinde geçerlidir. Yeni kilo verme rutininizin antrenman kısmı kelam konusu olduğunda, bedeniniz da size karşı çalışıyor. Siz antrenman yaptıkça bedeniniz güç tasarrufu konusunda daha verimli hale geliyor. Diğer bir deyişle birinci başlarda yapılan idman ile yakılan kalori ölçüsü, bedenin adaptasyonu ile birebir antrenman için gitgide düşüyor. Örneğin 30 dk koşuda 400 kalori yakarken bu ilerleyen periyotta 300 kaloriye düşer.
Daha yavaş metabolizma, kilo vermenize yardımcı olan tıpkı ölçüde kalori yeseniz bile kilo kaybınızı yavaşlatacaktır. Yaktığınız kalori, aldığınız kaloriye eşit olduğunda bir platoya ulaşırsınız.
Uzun mühlet diyet yapmanın zorlukları nedir?
Obezite tedavisinde uygulanan diyetlerin temeli negatif güç istikrarına dayanmaktadır. Bilhassa birinci 1-2 hafta süratle kilo kaybı gözlemlenirken gaye kiloya yaklaştıkça kilo kaybında yavaşlamalar gözlemlenir. Günümüzde kısa müddette yüksek kilo kaybı vaat eden diyet programları mevcut. Fakat yapılan araştırmalar, kısa mühlet uygulanan çok kısıtlayıcı diyetler yerine uzun vadede sürdürülebilir bir beslenme planı uygulamayı önermekte.
Biyolojik, davranışsal ve obeziteye sebep olan çevresel faktörlerin tesiri ile “uzun periyodik kilo denetimi” epeyce kuvvetli bir süreçtir.
Gıda sanayisindeki gelişmeler, işlenmiş/paketli eserlere çarçabuk ulaşılması, sebze/meyve yerine bu eserlerin tercih edilmesi, ağır çalışma saatleri ve hareketsiz ömür, meskende yemek hazırlayamamak üzere pek çok faktör; bireylerin besin alımını arttırıp hareketini azaltarak kilo artışına yer hazırlamaktadır.
Kilo duraksaması (plato evresi) neden gözlemlenir?
Kilo kaybı iştahı arttıran, tokluk hissini azaltan hormonal adaptasyonlarla seyreder. Bu sebeple direnç devam eder ve uzun müddetli kilo korunmasına pürüz olur.
6 ayda beden kütlesinin yüzde 10’unun kaybının akabinde kilo duraksaması (plato evresi) ve verilen kiloların tekrar alınması ömür şekli değişikliği ile zayıflayan bireylerde olağan ve beklenilen bir durumdur.Plato tesiri hangi usulle olursa olsun; ister ilaç dayanağı ile ister ömür stili değişikliği ile kesinlikle başınıza gelir. Lakin bu kozmosun uzunluğu bireyden bireye nazaran değişiklik göstermektedir. Örneğin; bariatrik cerrahi hastaları, öbür hastalara oranla daha uzun müddet plato evresinde kalabilirler.
Plato tesirinin nedeni ile ilgili iki hipotez vardır:
Hipotez 1: Bedenin kilo vermeye adapte olmaya başlaması ve ek kayıplara karşı bir savunma sistemi oluşturmasıyla plato evresi ortasında bağ kurulmuştur.
Hipotez 2: Bireylerin diyete olan ahenk ve bağlılığında azalmayla plato evresinin ortaya çıkabileceği öne sürülmüştür.
Bilim ne diyor?
Bireylerin ruhsal sıhhati, kilo verme periyodunda yaşayacağı hayal kırıklıklarından negatif etkilenebilir. Lakin makul gayeler konulduğunda ve muhtemel kilo duraksaması durumunun yaşanabileceği belirtildiğinde süreç daha rahat atlatır. Hatta gerekirse klinik psikolog desteği de alınabilir.
Çok düşük kalorili, hipokalorik, diyet müdahalesinin başlangıçta süratle kilo kaybı sağladığı; lakin akabinde plato evresine girildiği, farklı müdahalelerin sonunda da tıpkı noktaya varıldığı saptanmıştır.
Ayrıca çalışmalar da göstermektedir ki, güç kısıtlaması gerilime neden olmaktadır. Gerilim ise uzun vadede hudutları etkileyerek beslenme bozukluklarına yol açmaktadır. Çok düşük kalorili, katı kurallı ve kısıtlı diyetlerin 2 günden fazla uygulanmaması gerekir. Açlık hali, kişinin kortizol düzeyinin artmasına ve buna bağlı olarak da kilo geri kazanımına sebep olmaktadır.
Herhangi bir kilo kaybı olmamasına karşın, bireylerin hali hazırda diyetin sürdürülebilirliği ile ilgili algısı değişebilir. Örneğin, porsiyon ölçüsünün şuur dışı artması üzere. Bu nedenle fazla besin tüketiminin önüne geçilebilmesi için izafi olarak devamlı bir gayretin gösterilmesi gerekmektedir.
Nasıl üstesinden geliriz?
Kilo duraksamasının (plato evresinin), uygulanan diyetin çeşidinden bağımsız olarak her diyet yapan bireyde gözlemlenen bir bedenin kendisini muhafaza evresi olduğunu unutmayalım, yalnız değiliz!
Bu evrede rastgele bir “detoksvari”, “düşük kalorili diyet” uygulamak bizi muvaffakiyete götürmeyecektir. Üstte da belirttiğim üzere, her diyet kesinlikle plato evresi ile sonlanır. Moral bozukluğu ile kaçamak yapıp sonrasında kendimizi aç bırakmaktansa sabırla “sürdürülebilir” sağlıklı beslenme planımıza devam edelim.
Fiziksel aktivitelerimizi aksatmayalım ve beslenme günlüklerimizi eksiksiz tutalım. Bu tesirin önemli moral bozukluğu yarattığının farkındayım. O nedenle yeri geldiğinde klinik psikolog desteği ile ilerlemek bu sürecin daha sağlıklı geçmesine katkı sağlayacaktır. Lakin inanın ki, geçecek. Sabırla ve sıhhatle yola devam.